작년에 읽은 다이어트 책 속에 이런 충고가 있었습니다.
“다이어트/의학/건강 관련 잡지 책을 꾸준히 읽는다”그래서 본격적인 다이어트는 제대로 못하고도 다이어트 책을 2개월에 1회 정도 읽고 있었다고 생각합니다.
그래도 읽는 것만으로^^; 큰 변화는 없었습니다.
저녁이 되면 스트레스에서 자극적인 음식을 자꾸 찾게 되고 마음은 당황했습니다.
낮에는 뜨거운 의지가 생기고 결국 밤에 폭식하게요(울음). 책을 몇번 읽다 보면 눈에 들어오는 것이 있었습니다.
많이 먹는데 영양이 부족하다는 것, 영양소가 부족하다고 살 찌기 쉬운 체질이 된다는 것, 체지방이 많다고 만성 염증 물질을 항상 하고 살게 된다는 것 위의 3개를 토대로 악순환이 진행되었습니다.
위와 동시에 호르몬, 스트레스와 동시에 배고픔을 느낀다.
탄수화물이 먹고 싶어지기도, 그래서 결국 어느 임계점을 지났을 때 운동을 하거나 굶주려도 마르지 않는 체질로 바뀐다는 내용이 모두 비슷합니다.
그리고 이 책을 만났습니다.
원래는 “스위치 온 다이어트”라는 것이 유명하다는 것에서 찾게 되는 것인데, 그 책이 인기를 끌고 대출 중 같은 저자의 책 같아 읽게 되었습니다.
무엇보다 저자 쪽이 술 마시는 것에서 신뢰감 200%ww”스트레스=맥주”이라 살 쪘거든요. 맥주만 마시고 안주를 먹으면 되잖아요? 맥주를 줄이면 좋지 않을까? 안일하게 생각하면서 스트레스를 받아 먹거나 했는데 박사도 술이 너무 좋아서 참기 어렵지만 너무 딱!
4주만 입에 한 입도 대지 말라고 하셔서. 본인도 힘들었다고 고백하지만 무한한 신뢰가 풀풀 나, 그래서 저도 시작했습니다.
아직 1주째인데 굉장히 힘드네요. 이것을 읽어 스위치 온 다이어트도 재빨리 읽어 보았습니다.
이것도 리뷰하고 보겠습니다.
🙂
#1첫째, 한번에 먹는 식사량을 줄였다.
한끼 식사를 평소의 1/2내지 2/3정도로 줄였다.
밥은 무조건 절반을 덜어 먹었다.
음식을 먹고 3시간 이내에 찾는 공복감은 “심리적 배고픔”일 가능성이 높다.
저는 이럴 때 물을 한잔 마시거나 잠시 병원 밖으로 나가서 맑은 공기를 마시며 공원을 걸곤 했다.
(중략)아침, 점심, 간식, 저녁 4회에서 식사 간격이 일정하게 됐다.
한번에 먹는 양을 줄이기 때문에 가급적 메뉴도 단순화했다.
둘째,”금주”를 실천했다.
결국 술을 끊는(물론 다이어트 기간만). 술을 마시면서 다이어트를 한다는 것은 어불성설. 마르려면 무조건 금주해야 한다.
셋째, 단백질을 충분히 섭취했다.
단백질은 다이어트 기간 중에 매우 신경을 쓰고 섭취해야 하는 영양소이다.
4번째 본격적으로 영양제를 복용했다.
다이어트 기간에는 아무래도 먹는 음식의 종류와 섭취 량이 적어지기 때문에 영양소의 균형을 잡기 어렵다.
특히 비타민 B군은 대사 활성화에 오메가 3지방산과 비타민 C, 칼슘, 비타민 D등의 영양소는 체중 감량에 효과가 있다는 연구 논문이 많다.
해독을 위해서 중요한 것은 항산화, 항 염증 효과를 가진 영양소를 적극적으로 섭취하는 것이다.
망가진 몸의 기능을 원래 수준으로 되돌리기 위해서는 비타민, 미네랄, 필수 지방산 등 필수 영향 요소를 충분히 섭취해야 하기 때문에 체중 감량 기간에는 영양소를 보조제의 형태로 복용해야 한다.
이것이 해독 다이어트의 핵심 원리의 하나이다.
해독 다이어트를 통해서 산화 스트레스와 만성 염증이 개선되면 붓기 어려운 몸으로 바뀌고 체중도 쉽게 늘어나지 않는다.
몸무게가 늘어나면 혈압 혈당 콜레스테롤, 중성 지방 수치, 요산치가 상승한다.
그러므로 체중을 줄이면 혈압 혈당 콜레스테롤, 중성 지방, 요산치가 떨어진다.
여기에 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 영양소를 보충하면 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.
취침 전에 숙면에 도움이 되는 칼슘, 마그네슘 영양제를 복용하는 것도 도움이 된다.
#2오히려 4주 예외 없이 다이어트를 실천하고 몸이 체지방을 연소하는 몸에 급속히 변화하면 그 이후부터는 쉬엄쉬엄 약간의 실수를 용납하면서 점차 체중을 감량하는 것이 좋다.
그러다가 결심이 묻으면 다시 4주의 다이어트를 반복하는 것이다.
이것이 제가 이 13년간 다이어트를 하면서 얻은 결론이다.
다이어트는 짧고 강하게 해야 성공 확률이 높다.
12주보다는 8주간 8주보다는 4주일이 더 현실적이다.
#3증생제(유산균)은 섭취하고 장에 도달했을 때 장내 환경에 유익한 작용을 하는 좋은 균을 의미한다.
최근 비만과 장내 세균과의 관련성이 드러나면서 장내 유익균과 유해 세균의 분포에 의해서 영양소 흡수와 에너지 대사 조절에 변화가 생긴다는 내용의 논문이 발표되면서 나도 활생에 관심을 갖게 됐다.
#4플러스와 마이너스를 거듭하지만, 체중은 항상 정해진 범위 내에서 일정하게 유지된다.
이렇게 많이 먹어도 적게 먹고도 일정하게 유지된다 체중을 “세트 포인트(setpoint)”으로 알려졌다.
우리 몸에 지방이 많이 축적되면 지방 세포에서 분비되는 렙틴 농도도 함께 증가한다.
그렇게 되면 체지방의 콘트롤러인 뇌의 시상 하부가 이에 대한 신호를 받고 에너지 섭취를 줄인다(식욕 억제). 에너지 소비를 늘린다(기초 대사량의 증가). 체중을 줄이기 위해서 지속적으로 음식의 섭취 량을 줄이면 체내의 지방이 빠지어 렙틴의 분비도 줄어든다.
뇌는 이를 렙틴이 부족한 신호로 받아들이고 지방을 더 비축해야 한다고 인식한다.
코르티솔의 추치이 계속 상승하면 탄수화물을 과잉 섭취하게 되고 이렇게 되면 혈당치도 높은 수준으로 유지되기 때문에 혈당 조절 때문에 인슐린도 바쁘다.
#5체중 감량을 목적으로 다이어트를 할 때 우리 몸에 꼭 필요한 영양소는 비타민 A와 비타민 B분(B1, B2, B3, B5, B6, 엽산.B12등), 비타민 C, 비타민 D, 비타민 E, 보조 효소 Q10, 칼슘, 마그네슘, 크롬, 아연 등이다.
여기에 만성 염증을 감소시키는 오메가 3지방산과 강력한 항산화 효과가 있는 피토 케미칼을 추가하는 게 좋다.
다이어트를 할 때, 영양제를 섭취하는 것은 선택이 아니라 필수라는 사실을 받아들여야 한다.
#6:1단계의 사람마다 약간 다르지만 일단 4주만 유해 식품을 철저히 차단하면 몸의 조절 기능이 어느 정도 회복된다.
그리고는 일주일에 하루쯤은 먹고 싶은 것을 먹어도 쉽게 살이 안 찌더라구. 그래서 막 4주만 집중하자. 첫 3일이 가장 힘들고 고개만 넘으면 그다지 힘들지 않다.
첫 3일 간은 하루 4끼를 단백질 쉐이크만 먹는다.
한끼당 단백질 쉐이크에 포함된 단백질의 양이 18~20g정도가 되도록 한다.
수면은 7~8시간 충분히 섭취하는 것이 좋다, 적어도 6시간 이상 자야겠다.
수면 시간이 6시간 미만이면 그것만으로도 살이 찔 수 있다.
콜라와 에너지 음료, 각종 카페인 함유 음료도 피해야 한다.
특히 커피는 카페인 함량이 높은 대표적인 중독성 음료로, 숙면에 좋지 않아, 이 기간 중에는 반드시 제한한다.
다만, 제2단계에서 오전 중에 블랙 커피 1잔 정도는 허용되어 카페인 함량이 상대적으로 낮은 유익한 폴리페놀 성분이 많은 녹차와 홍차는 마셔도 상관 없다.
망가진 조절 기능을 회복시키기 위해서 영양 치료도 시작하는데 비타민 B군이 강화된 종합 영양제, 비타민 C1~3g, 오메가 3지방산 1~2g, 칼슘, 마그네슘, 비타민 D복합제, 보조 효소 Q1050~100mg을 매일 복용한다.
#7:2단계, 2단계에서는 약간의 탄수화물을 섭취한다.
근육 단백질을 키우려면 인슐린이 필요하지만 그러려면 탄수화물을 섭취해야 한다.
또 지방이 연소하고 에너지원을 만드는 대사 과정에도 탄수화물이 필요하다, 탄수화물 금단 증세를 보이는 사람도 단백질만 먹고 다이어트를 지속하기 어렵기 때문에 약간의 탄수화물이 필요하다.
이 시기에는 하루에 잡곡 반 공기 정도의 탄수화물을 섭취한다.
평소 먹던 탄수화물에 비하면 매우 적은 양이지만, 신기하게도 이 정도로도 금단 증상과 탄수화물에 대한 욕구가 자리 잡다.
체중 변화는 1단계에서 가장 크게 나타나지만 이 때 체중 변화는 주로 체내에 침체된 수분이 빠진 것이다.
체지방 감량이 많이 나는 기간은 개인 차가 있으므로, 일희일비하지 않고 다이어트에 계속 집중하도록 한다.
#8만성 염증이 발생하면 체중 조절 시스템이 흔들리고 체지방이 축적되었고 결과적으로 만성 염증이 더 악화된다.
지방을 연소시키지 못하고 축적하면서 살이 찌는 악순환이 반복된다.
그런데 해독 다이어트가 이런 만성 염증 상태를 개선한다.
염증이 가라앉으면 어떤 변화가 올것인가. 먼저 부종이 있다.
몸이 한결 가벼워진 느낌을 갖게 된다.
장의 건강이 개선되고 변비나 설사의 증상이 좋아지면서 배변이 가벼워진다.
지방을 잘 쓰는 몸에 바뀐다.
푹 자고 스트레스를 덜 받기 때문에 몸에 활력이 생기고 피로가 줄어든다.
몸무게만 들어올리는 것이 아니라 보다 건강한 몸에 리셋 한다.
#9해독 다이어트를 끝낸 뒤 1개월은 새로운 습관이 몸이 적응하는 일종의 적응기로 자신의 몸이 받았던 스트레스를 해소하고 지친 몸을 1박자 쉬는 기간이다.
만약 여전히 의욕이 넘치고 있다면 4주의 해독 다이어트를 끝낸 뒤 곧바로 1단계부터 다시 프로그램을 실시해도 좋다.
4주간의 적응기에는 저녁에 탄수화물 제한식을 유지하고 주 1회”다이어트 휴식일 “을 갖는다.
우리 몸은 적응기 동안 세트 포인트가 안정적으로 유지되고 식욕도 바뀌어 다시 살 안 찌는 상태로 바뀐다.
남은 것은 강림 몸무게를 평생 유지하기 위해서 고생한 좋은 습관을 평생 습관으로 삼는 것이다.
그동안 내가 음식에 조종되고 있었다면 이제 내가 음식을 조종하다.
충분히 그런 능력이 자라났다.
4주의 해독 다이어트로 감량한 체중을 최대한 오래 유지하려면 2가지다.
먼저 아침, 점심, 간식, 저녁 매일 4끼 식사를 습관으로 한다.
둘째, 저녁부터 다음날 아침까지 12시간 공복 상태를 유지한다.
4주간 디톡스 다이어트 저자 박용우 출판 비타북스 출시 2014.02.05.
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